哈佛健康杂志:健康饮食餐盘

医学 2023-03-03 629 次浏览 次点赞

“健康饮食餐盘”由哈佛公共卫生学院的营养专家和《哈佛健康杂志》(Harvard Health Publications)的编辑共同编制,是规划健康平衡膳食(无论是用餐盘还是餐盒盛装)的指南。

Healthy Eating Plate
Healthy Eating Plate, © 2011 哈佛大学

在冰箱上张贴该指南,每天提醒您规划健康平衡的膳食!

  • 膳食的主要部分应是蔬菜和水果 – 应占据您餐盘的 ½:

注意蔬菜水果的颜色和品种,并请记住,由于对血糖存在负面影响,马铃薯在“健康饮食餐盘”中不能算作蔬菜。

  • 选择全谷食物 – 应占据您餐盘的 ¼:

全粒完整谷物,包括全麦、大麦、麦仁、藜麦、燕麦、糙米,以及用其制作的食物,例如全麦面食要比白面包、白米和其他细粮对血糖和胰岛素的影响更轻。

  • 蛋白质很重要 – 应占据您餐盘的 ¼:

鱼肉、鸡肉、豆类、坚果都是健康、通用的蛋白质来源,可以将它们混合制成沙拉,也适合与餐盘中的蔬菜搭配食用。限制红肉的食用,不吃加工的肉制品,例如腌肉和香肠。

  • 选择健康的植物油 – 适量使用:

选择健康的植物油,如橄榄油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等,不要使用部分氢化的油品,因为其中含有不健康的反式脂肪。请记住,低脂肪不等于“健康”。

  • 喝水、咖啡或茶:

不喝含糖饮料,有限饮用牛奶和乳制品(每天 1-2 份)和果汁(每天 1 小杯)。如果喝咖啡或茶,加少量或不加糖。

  • 经常活动:

“健康饮食餐盘”下方奔跑的红色人物图标提醒我们,经常活动对于控制体重也很重要。

“健康饮食餐盘”要传达的主要信息是注重饮食质量。

  • 饮食中碳水化合物的类型比含量更重要,因为碳水化合物的某些来源,如蔬菜(马铃薯除外)、水果、全谷类和豆类,比其他来源更健康。
  • “健康饮食餐盘”还建议消费者不要饮用含糖饮料,因为它们是热量的主要来源,但通常营养价值很低。
  • “健康饮食餐盘”鼓励消费者使用健康的油品,且未对人们每天应从健康的脂肪来源摄取的热量百分比设定上限。

VIA harvard.edu

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